Gezondheid en Vitaliteit

Vitaal en fit door beweging

Na je pensioen breekt een nieuwe levensfase aan. Je hebt meer vrije tijd en minder werkstress, maar je lichaam verandert ook. Juist daarom is vitaal en fit blijven extra belangrijk. Regelmatige beweging, goede voeding en sociale activiteit zorgen ervoor dat je langer zelfstandig blijft en meer geniet van je pensioen.

De voordelen van vitaal blijven

Vitaal blijven betekent meer dan alleen “niet ziek zijn”. Het gaat om energie, mobiliteit, mentale scherpte en levensplezier. Als je vitaal bent, kan je langer zelfstandig wonen. Regelmatige beweging versterkt je spieren en verbetert je balans. Dat verkleint de kans op vallen en blessures. Door een vitaal leven heb je minder kans op chronische ziekten. Beweging verlaagt het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en een hoge bloeddruk. Bewegen vermindert stress en vergroot je geluksgevoel. Het helpt ook tegen somberheid en eenzaamheid. Wie regelmatig beweegt, voelt zich fitter bij dagelijkse activiteiten zoals boodschappen doen of klusjes in en om het huis.

Mogelijkheden om meer te bewegen

Er zijn veel manieren om actief te blijven. Kies iets dat bij je past.

1. Sportschool of fitnesscentrum

Veel sportscholen bieden speciale programma’s voor 55-plussers of senioren. Je krijgt daar professionele begeleiding, soms zijn er aangepaste toestellen. Daarnaast zorgen de groepslessen ook voor sociale contacten.

2. Wandelen

Wandelen is één van de beste en meest toegankelijke vormen van beweging. Het is gratis (behalve dan 1 keer per jaar nieuwe wandelschoenen) en heeft een relatief lage belasting voor je lichaam. Je kan het alleen doen, maar ook in groepsverband. Sluit je bijvoorbeeld aan bij een wandelgroep en zoek mooie routes via Wandelnet.

3. Fietsen

Fietsen is goed voor conditie en gewrichten. Het brengt je net wat verder dan wandelen. Je kan met het mooie weer via knooppuntroutes mooie plekjes ontdekken. Ga je alleen voor je conditie dan kan je ook met een racefiets of mountainbike het hele jaar door lekker toeren. Een elektrische fiets kan uitkomst bieden als langere afstanden lastig worden. Let hierbij wel op de veiligheid.

4. Zwemmen of aquasport

Zwemmen is vriendelijk voor gewrichten en geschikt bij artrose of overgewicht. Het draagt ook bij aan de sociale contacten. Je ziet wekelijks dezelfde mensen en een praatje is zo gemaakt.

5. Thuis oefeningen doen

Ook thuis kun je effectief bewegen. Kijk op Youtube naar rek- en strekoefeningen, balansoefeningen, krachttraining met lichte gewichten of oefeningen met een stoel. Je kan dit zelfs doen tijdens het TV kijken en bij slecht weer. Online zijn veel gratis oefenprogramma’s beschikbaar.

Hoeveel moet je bewegen?

De algemene richtlijn voor volwassenen en ouderen:

• Minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen.
• Minstens 2 keer per week spier- en botversterkende oefeningen.
• Balansoefeningen voor 65+.

Overleg bij gezondheidsklachten altijd met je huisarts.

Sporten volhouden na je pensioen

Beginnen is vaak makkelijk, volhouden is moeilijker. Dit helpt:

Kies iets dat je leuk vindt, plan vaste momenten in je week en probeer samen te sporten. Stel tot slot realistische doelen en hou je vooruitgang bij.

Wie kan je helpen om vitaal en fit te blijven?

Je hoeft het niet alleen te doen. Bespreek je plannen met een huisarts als je medische klachten hebt. Ga langs bij de fysiotherapeut, want die kan je helpen bij blessures of chronische klachten. Veel gemeenten bieden sportactiviteiten voor senioren en lokale verenigingen hebben vaak aangepaste programma’s. En sommige zorgverzekeraars vergoeden preventieve beweegprogramma’s. En er zijn websites met meer informatie zoals Thuisarts en het Ouderenfonds.

Mentale gezondheid

Een goede mentale gezondheid helpt je om te genieten van je pensioen, actief te blijven en goed om te gaan met veranderingen.

Waarom mentale gezondheid belangrijk is na je pensioen

Mentale gezondheid gaat over hoe je je voelt, denkt en omgaat met het dagelijks leven. Wanneer je mentaal gezond bent, ervaar je meer plezier in het leven, kun je beter omgaan met veranderingen, blijf je sociaal actief en heb je meer energie. Voor gepensioneerden kan mentale gezondheid extra belangrijk zijn omdat er vaak meerdere veranderingen tegelijk plaatsvinden. Je hebt minder dagelijkse structuur omdat je niet meer werkt, er zijn veranderingen in je gezondheid, de kinderen zijn misschien al het huis uit en mogelijk verlies van vrienden of familie.

Hoe kun je zorgen voor een goede mentale gezondheid?

Er zijn verschillende manieren om je mentale gezondheid te versterken en te onderhouden.

1. Blijf sociaal actief

Sociale contacten zijn één van de belangrijkste factoren voor mentale gezondheid. Je kunt bijvoorbeeld regelmatig afspreken met vrienden, deelnemen aan clubs of verenigingen, vrijwilligerswerk of andere activiteiten doen met mensen in je omgeving. Contact met anderen helpt tegen eenzaamheid en zorgt voor plezier en verbondenheid.

2. Zorg voor structuur in je dag

Na je pensioen bepaal je zelf hoe je dag eruitziet. Een vaste dagindeling kan helpen. Denk aan vaste momenten voor bewegen, hobby’s of cursussen, sociale activiteiten en ontspanning.

3. Blijf actief en in beweging

Lichaam en geest zijn nauw met elkaar verbonden. Regelmatig bewegen kan helpen om stress te verminderen en je humeur te verbeteren.

4. Blijf nieuwe dingen leren

Nieuwe vaardigheden leren stimuleert de hersenen en geeft voldoening. Leren houdt de geest actief en kan helpen om cognitieve vaardigheden te behouden. Kijk ook eens op onze pagina over hobby’s en leren.

5. Praat over gevoelens

Iedereen heeft wel eens moeilijke periodes. Het kan helpen om hierover te praten met vrienden of familie, je huisarts of een coach of psycholoog. Kijk ook eens op deze site.

6. Kleine gewoontes die mentale gezondheid versterken

Veel kleine dagelijkse gewoontes kunnen al een groot verschil maken:

✔ dagelijks naar buiten gaan
✔ contact houden met familie en vrienden
✔ bewegen
✔ nieuwe dingen leren
✔ voldoende slapen
✔ gezond eten

Vitaal en fit door gezond eten

Gezond eten is op elke leeftijd belangrijk, maar na je pensioen krijgt voeding een extra betekenis. Je lichaam verandert, je energiebehoefte wordt anders en goede voeding helpt om langer fit, sterk en zelfstandig te blijven.

Naarmate we ouder worden verliest het lichaam spiermassa, wordt de stofwisseling trager, verandert de eetlust en wordt het risico op chronische aandoeningen groter.

Goede voeding helpt bij het behouden van spierkracht, een gezond gewicht, goede weerstand en ook mentale scherpte. Volgens het Voedingscentrum verlaagt gezonde voeding het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en overgewicht.

Hoe kun je gezond eten na je pensioen?

Gezond eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het draait om balans en regelmaat.

Ten eerste: eet gevarieerd. Een gezond voedingspatroon bestaat uit veel groente en fruit, volkoren producten, voldoende eiwitten, gezonde vetten en een beperkte hoeveelheid suiker en zout. Gebruik als richtlijn de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum.

Daarnaast moet je voldoende eiwitten eten. Met het ouder worden is eiwit extra belangrijk om spiermassa te behouden. Eiwitrijke producten zijn (magere) zuivel, eieren, peulvruchten, vis, kip en noten. Verdeel eiwitten over de dag (bij ontbijt, lunch én diner).

Let ook op voldoende vocht. Als je ouder wordt voel je minder snel dat je dorst hebt. Drink daarom bewust water, thee en koffie (het liefst zonder suiker). Probeer 1,5 tot 2 liter per dag te drinken.

Wie kan helpen bij gezond eten?

Soms is extra begeleiding prettig. Bijvoorbeeld bij gezondheidsklachten of gewichtsverandering. Vraag bij je huisarts om advies of neem contact op met de praktijkondersteuner bij chronische aandoeningen zoals diabetes. Of maak een afspraak met een diëtist. Een erkende diëtist kan een persoonlijk voedingsadvies geven.

Wat doe je met alcohol?

Alcoholgebruik verdient extra aandacht op latere leeftijd. Met het ouder worden, verwerkt het lichaam alcohol langzamer, heeft alcohol meer effect, kan het sneller leiden tot valgevaar en werkt het sterker in combinatie met medicijnen.

Het advies is drink met mate, maximaal één glas per dag en bij voorkeur meerdere dagen per week geen alcohol. Bij medicijngebruik is het verstandig dit te bespreken met je huisarts of apotheker.